刘畊宏带火了高强度的居家燃脂减脂操。关于居家健身你是否有过这样那样的疑问，来听专家详解。 　　本文刊于《中国妇女》杂志 　　楠楠本不是爱运动的人，也被全民跳操的热情带动，加入居家健身“大军”，然而，刚跳了几天，热情就熄灭了，兢兢业业跟练，教练“暴汗”自己却没出汗，每天上秤3次，体重1斤没掉，她沮丧起来。那么怎样才是有效运动呢？本期特邀北京体育大学艺术学院健美操教研室教师郭佳奇，给零基础的运动小白们答疑解惑，助你居家健身“大业”事半功倍。 　　郭佳奇 北京体育大学艺术学院健美操教研室教师 　　运动前不热身会伤身 　　居家跟练健身课，大多在晚间时段，遇购药网官网痛得宝见特殊情况没赶上开场，也不能跳过热身步骤，直接跟练。跳操是全身运动，如果缺少热身，突如其来的高强度弹跳，身体的各项机能难以适应，损伤几率会大增。 　　追求“暴汗”不如提高心率 　　时下流行的燃脂操经常通过“暴汗”吸引观众，但并不是流的汗越多，健身效果越好，更何况出汗量跟自身体质有关。与出汗量相比，提高心率提升代谢率对燃脂减肥更有效。这时，心率监测工具，运动手环、手表就可以派上用场。实时心率一般达到最大心率的 60%～70% 为中等强度的训练，70%～85% 属于高强度训练。如果追求减脂，把心率控制在最大心率的 65%～80% 比较合适。粗略计算，个人最大心率=（ 220 - 年龄）× 80%，如果你今年30岁，那心率维持在123～152是比较合适减脂的。 　　体重不是判断运动效果的金标准 　　不要把体重变化和减肥效果画等号，一天三次称体重是完全没必要的。频繁上秤容易焦虑，保持心态的平和，更有利于健身减脂。 　　一天中体重变化受进食饮水影响大，不具有太多参考价值。尤其刚开始健身，体重短时间内没有变化是很正常的，从一动不动到消耗增加，机体也需要时间来适应，长久坚持运动，肌肉含量增加，体脂率降低，体形从松垮到紧致，不称体重就能从视觉上看到改变。建议每周称一次体重，记录变化即可，切莫过度追求体重秤上的数字。 　　在瑜伽垫上跳操也得穿鞋 　　居家运动到底要不要穿鞋？这是很多健身“小白”共同的疑问。很多人认为，在瑜伽垫上运动脚不疼就不用穿鞋，其实是错误的。 　　我们跟练的健身操强度普遍较大，一定要穿舒适的运动鞋，并配运动袜。即使是在瑜伽垫上跳操，也建议穿上运动鞋，家中的地板及瑜伽垫不比专业场地的弹力，如果没有舒适的运动鞋作为支撑，很容易对脚踝、脚趾等部位造成运动伤害。 　　不要穿暴汗服跳操 　　很多运动爱好者推崇穿暴汗服做运动，以达到出更多汗，提高新陈代谢的目的。但其实暴汗服吸汗能力差，透气性不够，当我们跳操时，皮肤大量流汗，如果汗水不能被快速吸收，会导致皮肤呼吸不畅，容易中暑。众所周知，专业的速干衣或棉质衣物更能帮助皮肤呼吸。 　　空调房健身温度不低于2痛得宝有坏处吗5℃ 　　夏日居家健身往往在空调房内，运动时，身体里的血液会快速循环，皮肤温度也会升高，如果外界环境非常冷，会产生刺激。 　　所以在运动的过程中，空调要调到适宜的温度，室温保持在25℃～26℃为宜，绝不能因为运动中体感温度升高就将空调调到十几度。 　　憋气健身有害健康 　　在跑步、跳操类有氧运动中保持相对平稳的呼吸节奏似乎是一种本能，而在进行举哑铃、俯卧撑这类无氧运动中，很多人则会忘记呼吸。 　　刚接触健身的初学者因不会呼吸，往往容易保持憋气状态，似乎更利于发力，但这是非常不利于身体健康的。做抗阻训练6～8秒后身体储备的氧气就会耗尽，这时若憋气阻止氧气参与，会造成内脏结构运动损伤、血压升高等风险的增加，与健身锻炼出好身体的目的背道而驰。 　　好的呼吸习惯不但可以减缓疲劳感，还能促进训练效果。呼吸口诀可简单记忆为：发力时吸气。在肌肉收缩时吸气，在还原动作时呼气。当然不同动作发力方式也不尽相同。例如做俯卧撑时俯卧吸气，撑起时呼气。而在进行仰卧起坐练习时仰卧吸气，起坐呼气。 　　运动过程中不可喝冰水 　　不管是夏天还是其他季节，运动过程中一定要注意补水，但夏天运动中和运动后都要特别避免饮用冰水，因为运动中的血管是扩张状态，这时喝冰水，会刺激消化系统和中枢神经，可能导致肠胃痉挛以及头痛。建议小口饮用常温水。 　　“本草纲目”并不是谁都能跳 　　“终身减肥”成了很多女生的人生大事。只需一块液晶屏就能跟练的减脂操似乎是零门槛，但“本草纲目”并不是谁都能跳。 　　大多减脂操都不可避免地加入高强度跳跃动作，通过短时间内提高心率达到高效燃脂的目的，这个过程中膝关节备受考验。跳跃数量、姿势、个人体重基数都会对膝关节内部组织增加成倍的压力，一不留神就造成不可逆的伤害。韧带、半月板有损伤、体重基数过大的人绝对不能跟练跳跃动作过多的减脂操，尤其是前一天熬夜或者没休息好，千万别逞强跳操。 　　零基础跟练要循序渐进 　　当我们跟练网络上的减脂操，短时间内达到心率的提升，保持高强度消耗的确有利于塑形和减肥，但有些初学者很容易动作做得不标准，长时间在错误动作下进行高强度运动，容易造成运动损伤。从零基础运动到小白，到逐步养成运动习惯，找到适合自己的运动方式和节奏很重要。 　　刚开始健身锻炼时，要保持退阶意识，没必要一上来就要求自己跟上教练的运动强度。例如训练下肢力量的大幅度深蹲，我们可以降低动作的强度和难度。在还未完全掌握发力点时，教练蹲5下，我们蹲2下，或降低动作的幅度，蹲姿保持大腿和小腿的夹角成钝角即可。 　　随着健身习惯的逐步养成、身体素质的提升，保持原来的运动强度会达不到之前的消耗，要养成进阶意识，主动增加动作的强度和难度。当跟着教练蹲5下感到轻松时，我们可以增加运动幅真品痛得宝是哪里产的度，让大腿和小腿的夹角从钝角转变为直角，蹲姿保持大腿与地面平行。也可以通过增加重量，手持重物或者举高双手完成深蹲，提高相同动作下的消耗。 　　运动小白到健身老手的进阶有一定过程，要正视自己的身体状况，随时调整运动强度，切忌“一步到位”和“一成不变”。 　　辅助器具拉伸让运动更高效 　　完整的运动环节让效果事半功倍，使用辅助器具有效缓解疲劳，加速肌肉修复。 　　现在流行的泡沫轴、筋膜球等辅助放松器具，虽然在专业人士手中能发挥更大功效，但对肌肉位置不够了解的大众健身爱好者，可试着扩大使用面积，使用更宽的泡沫轴，在过程中慢慢找到疼痛点，并停留15～30秒，再去找下一个疼痛点，如此往复3～5次，把整条腿的肌肉都放松到位。 　　对体态要求高的女性更推荐用筋膜球放松上肢肌肉，筋膜球体积小可以照顾到泡沫轴无法顾及的区域，是非常有效的补充。 　　居家健身不适合所有人 　　居家健身私密性强，也能省去到专业场所健身的交通成本和专业教练课的开支。但居家健身不适合所有人。 　　想对身体某个部位、某块肌肉进行针对性训练的人群来说，健身房才是更好的选择。专业的器械、配合不同运动铺就的多材质地面，才能辅助达到特定的运动目标。 　　膝关节踝关节等有损伤需要遵医嘱的骨伤类疾病人群，关节不便过多用力，最好到专业游泳场所健身。水的压力大，对关节的刺激小，又能通过运动达到消耗能量的目的，这些都是相对简单的居家健身达不到的。

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