我就喜欢，每天运动！ 　　今天是斌少为您服务的2802天 　　今天要跟大家分享一下我们本周主题的设计思路：既然腹肌由腹直肌、腹斜肌、腹横肌三大部分构成，我们每天的三个动作就正好针对性地对应锻炼这三部分。尤其要告诉你的是腹横肌的静态训练，痛得宝治风湿看似简单，没有动起来，但实际上这种静态持续发力的方式，才能真正锻炼到藏在我们身体深层的腹横肌。1分钟的静态维持时间，要做到标准的姿势并没有看上去那么容易，大家加油！立即进入《晓文教你瘦腰》。 　　本期指导痛得宝双蛇木瓜怎么用教练 　　【如何高效练腹肌？】 　　主要锻炼上腹部的时候，你需要稳定下半身，保持下半身不动，这样你的臀部枢纽就会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆方向折叠，例如，卷腹起； 　　主要针对腹肌下部锻炼时，就正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆向前卷起，例如，仰卧顶腿和悬垂举腿。 　　DAY3：瘦腰攻略 　　动作1 /仰卧顶腿 　　效果：锻炼腹肌，收紧腰身 　　要点：仰卧在地面，双手轻放在身旁，直腿上举，如果做不到，屈膝上举的姿势也行，呼气时，腹部肌肉发力，把双腿尽量向上顶起，吸气时放松还原动作。注意，要有意识去感受腹肌发力的全过程，如果做得到，尽量在最高点稍作停留；锻炼60秒，休息30秒，完成3组 　　动作2 /侧屈体抬腿 　　效果：锻炼腹肌，收紧腰身 　　要点：侧躺在地面，下侧手臂轻放腰间，或者打开作稳定支撑，上侧手臂放在头部后方，双腿并拢；深呼吸后，腰部核心发力，提起上侧腿部，同时尽量抬起上半身，放松还原动作，左右两侧交替进行。注意，全过程要有意识控制身体的升降，不靠重力的惯性落下。锻炼60秒，休息30秒，完成3组 　　动作3 /四点支撑 　　效果：锻炼腹肌，收紧腰身 　　要点：俯卧撑支撑在地面，然后我们慢慢收起双腿，使腰部和大腿、大腿和小腿都弯曲成90°。全身只是依靠双掌和脚尖着地，支撑起身体的重量。注意，动作过程，收紧腰部，如果发现自己腰部下塌了，卖痛得宝药违法吗不能维持90°，就不要勉强拖延时间，可以休息了。静态维持最少20秒，体能有一定基础的朋友要坚持30秒以上 　　健康贴士 　　【如何练好腹肌？】 　　【有问】怎样才能全面锻炼好腹肌？ 　　【必答】要根据腹直肌、腹斜肌和腹横肌的生理功能特点去做动作训练。比如，躺在地面“两头起”的动作，能有效地锻炼腹肌；而斜侧、扭转的动作，在做侧弯的时候就是针对你的深层腹部肌肉，腹横肌，例如侧式平板支撑。 　　【有问】练腹肌的时候，放松还原动作的阶段要不要完全放松？ 　　【必答】锻炼腹肌其实有一个关键要点就是“让腹肌保持持续发力”。当我们做训练时，无论是徒手还是器械，完全放松意味着对目标肌肉的刺激也会完全消失。就以“卷腹起”来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，你要做的就是找到让腹肌持续紧张发力的点，在一组训练中不要让腹肌完全放松下来。 　　【有问】练腹肌到底要不要上负重，还是靠身体自重就行？ 　　【必答】问得好太原痛得宝药店有吗！腹肌训练和其它肌肉的训练一样，到了一定程度是需要升级的。因为“超负荷”是增强肌肉的原则，进行了一段时间、一定强度的训练后，如果你希望建立更明显的腹肌，你可以做的是： 　　1、增加阻力，就是加入负重的意思； 　　2、在相同的阻力的前提下完成更多的次数； 　　3、减少组间的休息时间。 　　在每次的训练中尽力提高上面变量之一，而不是遵循固定的方案，每隔一段时间，改变不同的动作，这样才能不断给予身体新鲜的刺激，肌肉才能得到充分的成长。 　　欢迎在“keep、抖音、小红书”关注： 　　唐晓文Remeidios 　　感谢您的“点赞”和“在看”！

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